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Dr. David García López, NSCA-CPT*D, CSCS*D

La resistencia elástica (bandas elásticas, gomas, etc.) es un tipo de resistencia que con frecuencia se asocia en exclusiva al trabajo con personas poco entrenadas, dentro de esos mal llamados programas de “tonificación” (sería interesante saber qué se entiende por “tonificación”, aunque dejamos esa discusión para otra entrada). Hoy os vamos a contar cómo los elásticos y las barras son aliados en la mejora de los patrones cinemáticos en el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, como muchos lectores saben, un par de bandas elásticas de grosor adecuado y dispuestas correctamente pueden ser la base de ejercicios auténticamente retadores incluso para los deportistas más avanzados. Y es que, además de su precio y de su fácil transporte y manejo, la versatilidad es una de las grandes ventajas de estos medios de entrenamiento: nos permiten construir infinidad de ejercicios tan solo jugando con la línea de aplicación de la fuerza y los puntos de anclaje, además de permitir una modulación (relativa) de la intensidad jugando con el grado de pre-estiramiento.

En esta ocasión nos vamos a centrar en el uso de este tipo de resistencia en combinación con la clásica resistencia gravitacional (esa que abunda en los gimnasios en forma de barras, discos, mancuernas, kettlebells, máquinas de poleas, etc.). Concretamente, ahondaremos en las ventajas que ofrece esta asociación cuando tratamos de mejorar la explosividad frente cargas moderadas o submáximas. Poniendo como ejemplo el press de banca, muchos lectores habrán experimentado la extraña sensación que tiene lugar al final de la fase concéntrica cuando se trata de imprimir la máxima velocidad posible y la barra no está muy cargada; hablamos de la fuerte desaceleración que coincide casi con la extensión completa del codo (necesaria para frenar una barra que se está desplazando a gran velocidad). De manera aproximada, esta desaceleración, no intencional, ocupa entorno al 35-40% del rango concéntrico de movimiento cuando se trabaja a la máxima velocidad intencional con cargas entre el 45 y el 60% de 1RM (García-López y cols., 2008; García-López y cols., 2010; Newton y cols., 1996). La figura 1 muestra la evolución típica de la aceleración a lo largo de la fase concéntrica de una repetición con carga moderada en press de banca.

 

Entrenamiento de fuerza.

Figura 1. Evolución de la aceleración durante la fase concéntrica de una repetición de press de banca, ejecutada a la máxima velocidad intencional, con una carga equivalente al 60% de 1RM (adaptada de García-López y cols., 2008)


Una manera de reducir esta desaceleración podría ser lanzar la barra. La figura 2, extraída de Newton y cols. (1996), muestra cómo varía la evolución de la velocidad de la barra durante la fase concéntrica de una repetición standard (línea discontinua, parte A) y de una repetición en que se lanza la barra (línea discontinua, parte B). Obsérvese cómo el hecho de lanzar la barra permite acelerar la barra casi hasta el final del rango de movimiento concéntrico, además de mantener un mayor de fuerza aplicada (línea continua).  

Entrenamiento de fuerza

Figura 2. Comparación de la velocidad y la fuerza a lo largo de la fase concéntrica de una repetición, realizada a la máxima velocidad intencional, en dos situaciones: press de banca standard (A) y press de banca lanzando la barra (B) (adaptado de Newton y cols., 1996)

Una segunda opción, que es la que nos ocupa en esta reseña, es la utilización de resistencia elástica. Los resultados de un estudio publicado recientemente por nuestro grupo de investigación (García-López y cols., 2016), en el que participaron jugadores profesionales de rugby y también sujetos moderadamente activos (estudiantes de ciencias de la actividad física y del deporte), parecen apoyar esta idea. Con el ánimo de comparar distintas variables asociadas a la ejecución del press de banca con una intensidad en este caso más elevada (85% de 1RM), los sujetos realizaron dos series hasta el fallo muscular (en días diferentes): en una de las series la carga era totalmente gravitacional, mientras que en la otra la carga combinaba resistencia gravitacional y resistencia elástica (en una proporción 80-20). La figura 3 recoge la disposición de la banda elástica durante el experimento.

Entrenamiento de fuerza

Figura 3. Disposición de la banda elástica durante la serie que combinaba resistencia gravitacional y resistencia elástica (extraída de García López y cols., 2016)

Cabe destacar que ambos grupos incrementaron significativamente la porción acelerativa de la fase concéntrica cuando la carga incluía resistencia elástica, si bien los más beneficiados fueron los sujetos altamente entrenados (35% de incremento) frente a los sujetos moderadamente activos (13% de incremento). La figura 4 muestra gráficamente estas mejoras.

Entrenamiento de fuerza.

Figura 4. Porcentaje acelerativo máximo (mejor repetición) en fase concéntrica con resistencia gravitacional (FWR) y resistencia combinada gravitacional-elástica (EB-FWR), tanto en jugadores de rugby como en controles (estudiantes). Los valores se muestran como media ± SD. * Diferencia significativa con FWR (p< 0.05).** Diferencia significativa con FWR (p < 0.01). # Diferencia significativa con respecto al incremento en el grupo control (p < 0.05).

Siendo conscientes de la imposibilidad de sacar conclusiones generales a partir de un único estudio, que se ha llevado a cabo con una muestra determinada y bajo condiciones concretas, no cabe duda de que estos resultados refuerzan los beneficios concretos que puede tener el uso de la resistencia elástica en el entrenamiento de fuerza. Si bien este estudio concreto muestra que los deportistas entrenados pueden beneficiarse en mayor medida de la combinación de resistencia elástica y gravitacional para mejorar ciertos patrones cinemáticos, futuros estudios deberían permitirnos afinar en el uso adecuado de esta estrategia de entrenamiento.

Para terminar, es necesario apuntar que el uso de este tipo de estrategias debe ser siempre contemplado como un complemento al trabajo tradicional y específico, al menos cuando estamos trabajando con deportistas.  No olvidemos que la resistencia elástica hace que los movimientos que se realizan con ella difieran, en lo que a ciertos patrones cinemáticos se refiere, de los movimientos propios de una actividad cuando se realizan sin implementos. En este sentido, el principio de especificidad del entrenamiento dicta la importancia de no alejarse demasiado de los patrones propios del deporte para el cual estamos entrenando.

Bibliografía

  1. García-López D, Hernández-Sánchez S, Martín E, Marín PJ, Zarzosa F, Herrero AJ. Free-weight augmentation with elastic bands improves bench press kinematics in professional rugby players. J Strength Cond Res 30: 2493-2499, 2016.
  2. García-López, D, Herrero, JA, Abadía, O, Garcia-Isla, FJ, Uali, I, and Izquierdo, M. The role of resting duration in the kinematic pattern of two consecutive bench press sets to failure in elite sprint kayakers. Int J Sports Med 29: 764–769, 2008.
  3. García-López, D, Izquierdo, M, Rodríguez, S, González-Calvo, G, Sáinz, N, Abadía, O, and Herrero, JA. Inter-set stretching does not influence kinematic profile of consecutive bench-press sets. J Strength Cond Res 24: 1361–1368, 2010.
  4. Newton, RU, Kraemer, WJ, Häkkinen, K, Humphries, B, and Murphy AJ. Kinematics, kinetics and muscle activation during explosive upper body movements. J Appl Biomech 12: 31-43, 1996.